يعيش المزيد من الناس في العالم حالة من الأرق، والذي يرجع جزئيًا إلى نمط الحياة المجهد، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل الاستخدام المتزايد للشاشات المختلفة.
زيادة اضطرابات النوم
يُقدر أن حوالي 30% من البالغين في المنطقة يعانون من الأرق، وحوالي 10% يعانون من الأرق المزمن. تُعرّف عيادة مايو الأمريكية الأرق كاضطراب شائع في النوم يمكن أن يجعل من الصعب النوم أو البقاء نائمًا.
يمكن أن يجعلنا الأرق نشعر بالتعب عند الاستيقاظ، وقد يقلل من مستويات الطاقة ويؤثر على المزاج والصحة. تختلف حاجة الشخص إلى النوم من شخص لآخر، ولكن معظم البالغين يحتاجون إلى 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلاً.
يعاني العديد من البالغين من الأرق القصير الأمد، والذي يمكن أن يستمر لعدة أيام أو أسابيع، وعادةً ما يكون نتيجة للتوتر أو الأحداث المقلقة.
ومع ذلك، يعاني البعض من الأرق طويل الأمد أو المزمن، والذي يمكن أن يستمر لعدة أشهر أو حتى سنوات. قد يكون هذا الأرق مشكلة رئيسية أو يرتبط بحالات طبية أخرى أو أدوية.
يمكن أن تكون لمشاكل النوم عواقب صحية خطيرة، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية، كما يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الإنتاجية في العمل وجودة الحياة.
ثلاثة عوامل رئيسية
في علم النوم، هناك نظرية سلوكية واسعة الانتشار تُعرف بنظرية 3P للأرق:
الأول هو الاستعداد الجيني وعوامل الشخصية مثل العصبية والكمالية.
الثاني هو العوامل المثيرة الحادة، والتي غالبًا ما تكون التوتر الحاد أو التغيرات الصحية الهامة، مثل الألم الجسدي.
الثالث هو مجموعة معقدة من العوامل السلوكية والمعرفية والعاطفية التي يطورها المرضى بعد العامل المثير أو التي يكونون معرضين لها مسبقًا.
السلوكيات التي تؤدي إلى استمرار الأرق
يشير الخبراء إلى أن العوامل السلوكية تلعب دورًا كبيرًا في استمرار الأرق. “الأشخاص الذين يعانون من الأرق غالبًا ما يقضون وقتًا طويلاً في السرير ويعتقدون أن ذلك مبرر. على سبيل المثال، قد يبقون في السرير 3-4 ساعات إضافية في الصباح، مما قد يمنحهم ساعة إضافية من النوم أو أقل، ولكنهم يعتقدون أن ذلك مفيد. قد يكون ذلك صحيحًا على المدى القصير، ولكن على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي قضاء وقت طويل مستيقظًا في السرير إلى فقدان الرابط بين السرير والنوم” تقول إحدى الخبيرات.
“عندما يقضي الأشخاص وقتًا طويلًا في السرير في محاولة للنوم، قد يصبح السرير مكانًا للشعور بالقلق أو التفكير في المشاكل اليومية، مما يجعل من الصعب تهدئة الأفكار. يعتمد علاج الأرق على تقنيات العلاج السلوكي المعرفي التي تستهدف هذه السلوكيات والمواقف والعواطف المرتبطة بالنوم”، تشرح الخبيرة.
مشكلة الشاشات الزرقاء
تشير الخبيرة إلى أن التعرض للضوء الأزرق، خاصة من شاشات الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية، هو العامل الخارجي الأهم والأكثر انتشارًا الذي يمكن أن يؤثر على جودة النوم.
“تبعث شاشات هذه الأجهزة ضوءًا بطول موجي قصير يؤثر على النواة المركزية في الدماغ التي تنظم العمليات اليومية، مما يقلل من إفراز الميلاتونين، وهو هرمون يلعب دورًا هامًا في تنظيم إيقاع النوم. يُنصح بتقليل استخدام الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والحواسيب المحمولة أو تجنبها تمامًا لمدة ساعة ونصف قبل النوم”، تنصح الخبيرة.
فوائد التعرض لأشعة الشمس
بينما يؤثر التعرض المفرط للضوء الأزرق في المساء بشكل سلبي على النوم، فإن التعرض لضوء الشمس بعد الاستيقاظ مباشرة له تأثير إيجابي كبير على اليقظة النهارية وإفراز العديد من الهرمونات التي تنظم العمليات اليومية، مثل الكورتيزول والميلاتونين.
“كما أن التعرض لضوء الشمس عند الغروب له تأثير إيجابي بسبب الطول الموجي المحدد للضوء في ذلك الوقت”، تشرح خبيرة النوم.
القيلولة خلال النهار
تشير الخبيرة إلى أن القيلولة خلال النهار لا تؤثر بالضرورة بشكل سلبي على جودة النوم إذا تم الانتباه إلى عدم أخذها في وقت متأخر جدًا وعدم تمديدها لفترة طويلة.
“يجب أن نحرص على ألا ندخل في مراحل النوم العميق أثناء القيلولة، وهذا يعني عادةً أن القيلولة يجب ألا تستمر أكثر من 20 إلى 30 دقيقة. إذا استمرت القيلولة لفترة أطول ودخلنا في مراحل النوم العميق أو إذا أتممنا دورة نوم كاملة، فقد نستيقظ أكثر تعبًا ويمكن أن يكون لذلك تأثير كبير على تأخير النوم المسائي”، تقول الخبيرة.
تأثير الكحول على النوم
تشير الخبيرة إلى أن تأثير الكحول على جودة النوم سلبي للغاية.
“الكحول كمادة مهدئة يمكن أن يساعد على النوم بسرعة، ولكن هيكلية النوم ستكون عادةً أسوأ، مع عدد أكبر من الاستيقاظات خلال الليل وانخفاض في المراحل العميقة ومراحل حركة العين السريعة (REM)”.
تجنب تناول الطعام بكثرة قبل النوم
من الضروري تجنب الوجبات الثقيلة في وقت متأخر من المساء لأنها قد تعرقل جودة النوم بسبب تنشيط العمليات الأيضية والهضمية في وقت غير مناسب.
“ليس من الجيد الذهاب للنوم جائعًا جدًا، ولكن من المستحسن أن تكون الوجبات قبل النوم خفيفة”، تشرح الخبيرة.
مشاكل انقطاع النفس والشخير
يعتبر انقطاع النفس أثناء النوم مشكلة شائعة بشكل متزايد يتم تشخيصها ومعالجتها في السنوات الأخيرة.
يظهر هذا الاضطراب على شكل انقطاعات متكررة وكاملة أو جزئية في التنفس أثناء النوم مما يؤدي إلى تقطع النوم وفقدانه لجودته.
“يرتبط انقطاع النفس غير المعالج بالعديد من المخاطر الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم، الرجفان الأذيني، زيادة احتمالية حدوث مشاكل قلبية ودماغية، فشل القلب، واضطرابات الأيض مثل السكري من النوع 2 وارتفاع مستويات الدهون في الدم. يجب تشخيص ومعالجة انقطاع النفس بشكل حصري في المراكز والعيادات المتخصصة في اضطرابات النوم”، تحذر الخبيرة.
الأدوية المناسبة
تؤكد الخبيرة أنه من الصعب التوصية بأدوية تناسب جميع الأشخاص لأن الأعراض تتفاوت من حيث الشدة والتكرار.
“من المهم التأكيد على أن تناول الأدوية دون إشراف طبي غير موصى به بسبب مجموعة واسعة من الآثار الجانبية وإمكانية الإدمان. ربما يكون الميلاتونين، الذي يُشترى بدون وصفة طبية، مناسبًا للاستخدام العرضي دون إشراف طبي، ولكن فقط بالجرعات التي يوصي بها المصنعون، والتي تتراوح بين 1 و3 ملغ”، تقول الخبيرة.
أهمية ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة مهمة جدًا للنوم. ومع ذلك، تقول الخبيرة إنه يجب الانتباه إلى عدم ممارستها في وقت متأخر من الليل لأن انخفاض درجة حرارة الجسم ضروري لتحقيق النوم الجيد.
المصدر: Index.hr
